L’acido fitico è una sostanza naturale contenuta nei semi delle piante.
Ha ricevuto notevole attenzione da parte della comunità scientifica per i suoi effetti sull’assorbimento dei minerali da parte dell’organismo umano.
Infatti, l’acido fitico altera l’assorbimento di ferro, zinco e calcio e può determinare carenze minerali.
Ecco perché viene definito come un anti-nutriente.
Nonostante la premessa, l’acido fitico vanta anche numerosi benefici per la salute.
Scopriamo che cos’è, in quali alimenti lo troviamo e quali sono i potenziali danni.
Cosa troverai nell'articolo:
Cos’è l’acido fitico?
L’acido fitico o il fitato è contenuto nei semi delle piante. Quando i semi germogliano, il fitato viene degradato e il fosforo viene rilasciato per essere utilizzato dalla pianta.
L’acido fitico è anche noto come inositolo esafosfato o IP6.
È utilizzato come conservante grazie alle sue proprietà antiossidanti.
Acido fitico negli alimenti
L’acido fitico è contenuto solo negli alimenti di origine vegetale.
Tutti i semi, i cereali, i legumi e le noci commestibili lo contengono in quantità variabili e piccole quantità si trovano anche nelle radici e nei tuberi.
La tabella seguente mostra la quantità di acido fitico contenuta in alcuni alimenti:
| Food | Phytic Acid |
| Almonds | 0.4–9.4% |
| Beans | 0.6–2.4% |
| Brazil nuts | 0.3–6.3% |
| Hazelnuts | 0.2–0.9% |
| Lentils | 0.3–1.5% |
| Maize, corn | 0.7–2.2% |
| Peanuts | 0.2–4.5% |
| Peas | 0.2–1.2% |
| Rice | 0.1–1.1% |
| Rice bran | 2.6–8.7% |
| Sesame seeds | 1.4–5.4% |
| Soybeans | 1.0–2.2% |
| Tofu | 0.1–2.9% |
| Walnuts | 0.2–6.7% |
| Wheat | 0.4–1.4% |
| Wheat bran | 2.1–7.3% |
| Wheat germ | 1.1–3.9% |
Come si può vedere dalla tabella, il contenuto di acido fitico è molto variabile. Ad esempio, la quantità contenuta nelle mandorle può variare fino a 20 volte.
Danni dell’acido fitico: alterazione dei sali minerali
L’acido fitico comporta un’alterazione dell’assorbimento di ferro, zinco e, in misura minore, di calcio di un singolo pasto, non quello complessivo dei nutrienti nell’arco della giornata.
In altre parole, l’acido fitico riduce l’assorbimento di minerali durante un pasto, ma non ha alcun effetto sui pasti successivi.
Ad esempio, se si fa uno spuntino con 4/5 noci, ciò non riduce la quantità di ferro, zinco e calcio che si assume poche ore dopo a pranzo.
Tuttavia, se si consuma un grande quantitativo di cibi ad alto contenuto di fitati anche durante i pasti principali (pranzo e cena), si possono sviluppare carenze di minerali nel tempo.
Per coloro che seguono diete ben equilibrate e variegate, non comporta alcun problema, ma può cagionare seri rischi e danni se si consuma solo cereali e legumi.
Come ridurre l’acido fitico negli alimenti?
Evitare tutti gli alimenti che contengono acido fitico è una cattiva idea perché molti di essi sono sani e nutrienti.
Inoltre, in molti paesi in via di sviluppo, il cibo scarseggia e le persone hanno bisogno di nutrirsi di soli cereali e legumi.
Ci sono diversi metodi di preparazione che possono ridurre significativamente il contenuto di acido fitico contenuto negli alimenti.
Ecco i metodi per ridurre l’acido fitico:
- Ammollo: i cereali e i legumi vengono spesso immersi in acqua durante la notte per ridurre il contenuto di fitato
- Germogliatura: il germogliamento di semi, cereali e legumi, noto anche come germinazione, causa la degradazione dei fitati
- Fermentazione: gli acidi organici, formati durante la fermentazione, favoriscono la disgregazione dei fitati. La fermentazione dell’acido lattico è il metodo preferito, un buon esempio è la produzione di pasta madre
La combinazione di questi metodi può ridurre sostanzialmente il contenuto di fitato.
Ad esempio, la macerazione, la germinazione e la fermentazione dell’acido lattico possono ridurre il contenuto di acido fitico dei semi di quinoa del 98%.
Inoltre, la germinazione e la fermentazione dell’acido lattico del sorgo bianco e del mais possono quasi completamente degradare l’acido fitico.
Acido fitico: Benefici per la salute umana
L’acido fitico è anche un ottimo nutriente: è un antiossidante, che aiuta a proteggere dai calcoli renali e dalla comparsa di cellule tumorali.
Acido fitico: conclusioni
L’acido fitico non determina alcun problema di salute per coloro che seguono una dieta equilibrata e variegata (dieta mediterranea).
Tuttavia, i soggetti che accusano una carenza di ferro o di zinco dovrebbero diversificare la loro dieta e non includere alimenti ad alto contenuto di fitati in tutti i pasti.
Questo può essere particolarmente importante per i vegetariani e i vegani.
Negli alimenti esistono due tipi di ferro: ferro eme e non eme.
Il ferro eme si trova nei cibi di origine animale, come la carne, mentre il ferro non eme in quelli vegetali.
Proprio il ferro non eme è fortemente influenzato dall’acido fitico, mentre quello eme non lo è.
Pertanto, le carenze minerali causate dall’acido fitico non devono allarmare chi consuma anche proteine di origine animale (carne, pesce, uova, etc.).
L’acido fitico può comportare problemi significativi per coloro che seguono diete vegane, vegetariane o a bassissimo consumo di carne o altri prodotti di origine animale.
Ciò è particolarmente preoccupante per le popolazioni che vivono nei Paesi in via di sviluppo dove cereali e legumi integrali costituiscono una parte importante della loro dieta quotidiana.