Chi è appassionato di palestra ma soprattutto Body Building, cerca il metodo di migliore per incrementare la propria massa muscolare in breve tempo. Chi fa pesistica o va in palestra infatti, avrà notato quanto è lungo il percorso prima di vedere il muscolo ingrandirsi ed acquisire forza. Questo è da tenere a mente soprattutto nei principianti o nelle donne che hanno timore che andando in palestra ed allenandosi quotidianamente possano diventare troppo “muscolose”.

Prima di raggiungere i livelli di un body builder infatti, ci vogliono anni di allenamento mirato e dieta proteica. I muscoli non “esplodono” nel giro di qualche settimana, poiché il nostro corpo si adatta facilmente ai carichi sempre uguali e al dispendio di energie (altrimenti ci basterebbe trasportare tutti i giorni una cassetta di acqua su per le scale per diventare Van Damme).

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Metodo 5X5

Questa pratica è stata inventata negli anni 70 da Bill Starr un pesista e body builder professionista. E’ un metodo studiato per aumentare sia la forza che la massa dei muscoli, con degli esercizi base e carico progressivo. Il programma va svolto almeno 3 volte a settimana e non prevede l’uso di macchine isotoniche. Il primo punto è mantenere la costanza: l’allenamento non serve se fatto distrattamente e senza un calendario preciso. Lo stimolo costante infatti è fondamentale.

Prima di cominciare questo programma piuttosto pesante, dovete testare il vostro 5RM ovvero il carico massimo che riuscite a sopportare per 5 ripetizioni. Fatto questo, si cominciano gli esercizi col 75% del carico (dipende al tuo allenamento, puoi partire anche dal 60%) che andrà aumentando del 2,5% ogni settimana. Se siete principianti, non partite mai col carico massimo e recuperate quanto necessario tra una serie e l’altra, inoltre non caricate il fisico con esercizi complementari dopo il 5×5 (che è già sufficiente così).

Esercizi

Come detto, prima devi testare la tua forza di carico massimo di sollevamento dei pesi su panca piana, squat con bilanciere e stacco sempre con bilanciere. Segna su un foglio i tuoi risultati e poi procedi al programma in questo modo:

1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 100% del 5 RM

Questo metodo in pratica cerca di allenare il corpo intero piuttosto che focalizzarsi sulla forza dei bicipiti del petto o delle gambe presi uno per volta.

In caso di blocco

Può succedere che, a causa di una sovrastima iniziale del proprio 5Rm, ci si ritrovi bloccati dopo poco tempo. In questo caso bisogna ricominciare togliendo il 10% del peso. Se invece dopo mesi di allenamento ci si ritrova fermi con lo sviluppo progressivo, probabilmente si è già giunti ad un buon punto di forza muscolare. Quando si comincia, non bisogna mai arrivare al punto di cedimento, ma avvicinarcisi soltanto.

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