È vero che il latte fortifica le ossa e aiuta a combattere l’osteoporosi? Molti studiosi credono che assumere molto latte e altri prodotti caseari abbia un effetto limitato sul tasso di fratture ossee, ma può contribuire a cagionare problemi come l’insorgere delle malattie cardiache o il cancro alla prostata.

Questa tesi è giusta? Scopriamo in questa guida quali sono gli effetti del calcio sulla salute dell’organismo umano e i rimedi per combattere le fratture ossee.

Cos’è il calcio e quali sono le fonti alimentari?

Il calcio è un minerale che aiuta il nostro corpo a svolgere le funzioni vitali: costruzione e mantenimento di ossa e denti, coagulazione del sangue, trasmissione degli impulsi nervosi e regolazione del ritmo cardiaco.

Il 99% del calcio presente nel nostro corpo umano è immagazzinato nelle ossa e nei denti, il restante 1 percento si trova nel sangue e in altri tessuti.

Il corpo assume calcio in due modi: il primo consumando cibi o assumendo gli integratori. Buone fonti di calcio sono i latticini, che hanno la più alta concentrazione per porzione di calcio altamente assorbibile, e le verdure a foglia verde o i fagioli secchi, che hanno quantità variabili di calcio assorbibile.

Gli integratori di calcio contengono vitamina D: assumere il calcio in abbinamento con la vitamina D è vantaggioso per la salute delle ossa rispetto alla sola assunzione di calcio.

Inoltre, il calcio viene “preso in prestito” dalle ossa per poi essere integrato, in un secondo momento, con l’apporto di diverse fonti alimentari o sotto forma di integratori.

Calcio: lista alimenti ricchi di calcio (milligrammi)

Latte e latticini non sono le uniche fonti di calcio. Ecco una lista di alimenti che sono buone fonti di calcio:

  • Yogurt, semplice, a basso contenuto di grassi 8 oz, 415
  • Cavolo nero 1 tazza, 357
  • Latte scremato 1 tazza, 306
  • Yogurt, puro latte intero 8 once, 275
  • Piselli, bollito 1 tazza, 211
  • Salmone in scatola 3 oz, 181
  • Tofu 3 oz, 163
  • Formaggio con latte pastorizzato 1 oncia, 162
  • Noci, semi, gocce di cioccolato 1 tazza, 159
  • Fagioli 1 tazza, 154
  • Ricotta, 1% di grassi del latte 1 tazza, 138
  • Lattuga iceberg, 97
  • Piselli verdi, bolliti 1 tazza, 94
  • Latte di soia 1 tazza 93
  • Arance 1 tazza, 72
  • Mandorle 1 oncia (24 noci), 70

Rigenerare il tessuto osseo: in che modo?

L’osso è un tessuto costantemente sollecitato dai movimenti (camminare, correre, lavorare, etc.). Le cellule ossee chiamate osteoblasti costruiscono le ossa, mentre le altre cellule ossee chiamate osteoclasti rigenerano il tessuto osseo.

Negli individui sani che assumono quotidianamente il calcio e praticano l’attività fisica, la rigenerazione delle ossa supera la distruzione ossea fino a circa 30 anni d’età. Dopo, in età adulta, la distruzione supera la produzione e la rigenerazione del tessuto osseo.

Cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi, o “ossa porose“, è l’indebolimento delle ossa causato da uno squilibrio tra la costruzione/rigenerazione dell’osso e la distruzione del tessuto osseo. Nonostante l’assunzione raccomandata di calcio necessaria per mantenere la salute ottimale delle ossa, si può accusare problemi di osteoporosi: si stima che circa 10 milioni di americani – 8 milioni di donne e 2 milioni di uomini – soffrano di disturbi alla struttura scheletrica. Altri 34 milioni di pazienti ha una massa ossea bassa, a rischio osteoporosi.

Assumere calcio regolarmente e rafforzare il tessuto osseo, praticando attività fisica quotidiana, durante il periodo di sviluppo del tessuto osseo (fino a 30 anni), sono fondamentali per il futuro della nostra salute.

La perdita di tessuto osseo con l’invecchiamento è il risultato di diversi fattori, tra cui fattori genetici, inattività fisica e bassi livelli di ormoni circolanti (estrogeni nelle donne e testosterone negli uomini).

Le donne in postmenopausa nell’80% dei casi soffrono di osteoporosi perché la produzione di estrogeni diminuisce rapidamente durante questo periodo di vita. Anche gli uomini sono a rischio osteoporosi, ma tendono ad esserlo 5-10 anni più tardi rispetto alle donne: i livelli di testosterone non diminuiscono bruscamente come le estrogeni nelle donne.

Come combattere l’osteoporosi?

Prevenire l’osteoporosi dipende da due fattori: rendere le ossa più forti e più dense possibili durante i primi 30 anni di vita e limitare la quantità di perdita ossea in età adulta.

Ecco i rimedi che possono aiutare a combattere l’osteoporosi:

  • Fare esercizio fisico regolare, in particolare esercizio di rafforzamento del peso e del muscolo
  • Assumere regolarmente vitamina D attraverso la dieta, l’esposizione al sole o integratori
  • Consumare abbastanza calcio per ridurre la quantità che il corpo deve prendere “in prestito” dalle ossa
  • Consumare vitamina K, disponibile nelle verdure a foglia verde
  • Prevenire la perdita di ossa in età adulta

Diverse strategie possono aiutare a prevenire o a minimizzare la perdita ossea durante l’età adulta e la vecchiaia. Queste includono:

  • Praticare esercizio regolare: passeggiate, danze, jogging, sollevamento pesi, arrampicata su scale, sport per racchette ed escursioni.
  • Il nuoto è utile per mantenere il cuore e il sistema cardiovascolare sani e aiuta ad allenare tutta la struttura ossea.

Praticare attività fisica regolare può aiutare a mantenere la struttura ossea in equilibrio ed evitare le fratture ossee.

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