L’allenamento calistenico comprende degli esercizi corpo libero, che può essere praticato da tutti. Ma quali sono gli esercizi previsti per questo tipo di allenamento? Che cosa bisogna fare per seguirlo al meglio?

Gli esercizi e il programma di allenamento

Questo tipo di allenamento, si suddivide in quattro fasi, ovvero il riscaldamento, il lavoro tecnico, gli esercizi di potenziamento ed il defaticamento. Per il riscaldamento, si eseguono esercizi leggeri, sprint a intervalli, Jumping Jack, salti con la corda o il burpees.

Il lavoro tecnico e di potenziamento, invece, può variare a seconda del tipo di preparazione atletica. I principianti, ad esempio, possono iniziare con piegamenti a terra, plank, squat a corpo libero, trazioni orizzontali, posizione hollow body. Chi, invece, è a un livello intermedio può fare anche trazioni alla sbarra, push up, plank, dip, squat e altri piegamenti più intensi.

Il defaticamento, invece, può comprende esercizi di stretching, da eseguire per una ventina di minuti, e questo allenamento si può fare due o tre volte alla settimana, e si consiglia di recuperare di due minuti tra una sessione di esercizio all’altro. Chi non ha modo di andare in palestra, per questo allenamento può comunque scegliere degli esercizi da fare a casa senza attrezzi.

Online, è possibile trovare diversi video sull’allenamento calistenico (Calistenichs in inglese), da seguire, in modo da migliorare la propria coordinazione e rafforzare i muscoli. Tra i vantaggi di questo allenamento c’è il fatto che si può praticare dovunque e si aumenta la propria ipertrofia muscolare, tra i contro, invece, c’è che non comprende molti esercizi per le gambe, e non è indicato a chi è in sovrappeso, non è adatto a chi vuole fare bodybuilding e non molte donne lo praticano.

Alcuni consigli

Chi si allena a casa, può anche attrezzarsi acquistando sbarre per le trazioni, anelli, pesi e parallele, ma questi ultimi si possono sostituire anche con le sedie o, al posto della planche, mettersi a terra.

Ci sono, naturalmente, degli errori da evitare, come fare esercizi che sono al di sopra del proprio livello, perché è molto probabile che vengano eseguiti scorrettamente, ed ovviamente non bisogna scegliere nel proprio allenamento mosse che non si ha abbastanza forza per farli. La programmazione deve essere sempre divisa per esercizi e non per i muscoli. Se si è in sovrappeso, a questi esercizi dovrebbe affiancare una mezz’ora di camminata, in modo da evitare traumi ossei. Nell’abbigliamento, è importante scegliere soprattutto le scarpe giuste, permettendo così il corretto movimento dei piedi ed evitare cadute.

E’ sicuramente il tipo di allenamento adatto per chi vuole dimagrire, soprattutto se vi si affianca una dieta ricca di proteine e povera di grassi e carboidrati e, se necessario, l’assunzione di integratori, senza dimenticare di bere almeno due litri di acqua al giorno.

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