Dopo aver perso peso, se si vuole avere un corpo ben modellato bisogna definire i muscoli, occupandosi soprattutto del tessuto adiposo cutaneo. Ma quali sono gli allenamenti da fare? Quali altri fattori incidono sulla definizione muscolare?

Il programma di allenamento

Per definire la massa muscolare ed eliminare quella grassa, ci sono diversi esercizi su cui si può optare, a seconda della propria preparazione fisica. Tra questi, si possono elencare: le aperture con manubri, plank, french press con manubri sulla panca piana, il Low row, le alzate laterali, gli squat, esercizi eseguite con macchine pettorali, pressa ed affondi in camminata.

La frequenza e l’intensità degli esercizi dipendono dalla propria preparazione fisica. Ad esempio, un principiante può cominciare con fare esercizi due volte alla settimana, e il suo programma dovrebbe prevedere un riscaldamento, durante il quale si eseguono sessioni di crunch o tenuta dei gomiti, per poi passare a quelli di petto, dorso e bicipiti un giorno, e tricipiti, spalle e gambe in un altro. Mano a mano che il corpo si tonifica, si passa ad aumentare la forza. Se si fanno degli esercizi con i manubri, con il passare del tempo se ne può aumentare il peso, una volta che verrà facile usare quelli attuali.

E’ ovvio che tra una sessione di allenamento e l’altra bisogna far passare uno o due giorni, per riposare i muscoli e ridurre l’acido lattico, ed è bene dormire almeno otto ore per notte. Se si pratica il body-building vero e proprio, si consiglia di fare due sessioni settimanali di mezz’ora.

L’alimentazione ed altri consigli

Per definire i muscoli, è ovvio che l’allenamento giusto è solo una parte dei passi da seguire. Un altro ruolo importante lo gioca l’alimentazione. Oltre ad essere ipocalorica, la propria dieta, in questo contesto deve prevedere una maggiore assunzione di proteine, che siano tra gli 1,8 e i 2,3 grammi per ogni chilogrammo del proprio peso. I cibi da ridurre al minimo, oltre agli zuccheri, sono sicuramente i carboidrati, mentre la percentuale di grassi deve aggirarsi tra il 15 e il 30 %. Abbondanti devono essere le verdure e la frutta.

Oltre a seguire una dieta corretta, è importante bere molta acqua (almeno un litro e mezzo o due), e magari assumere integratori di vitamine e minerali. E’ bene, inoltre, liberarsi di alcune cattivi abitudini, come fumare, bere alcool o assumere una postura scorretta.

In un programma del genere, può essere d’aiuto tenere un quaderno con il programma da seguire. Una parte, deve essere sicuramente dedicata al programma di esercizi da fare, da quelli base a quelli per rinforzare ed infine tonificare. Una seconda parte del quaderno deve includere un elenco dei cibi da poter assumere e il numero di calorie da non superare e da rapportare al proprio rinforzo muscolare.

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