Le lenticchie sono legumi commestibili, i cui semi sono ricavati dalla Lens culinaris Medik, una pianta dicotiledone della famiglia delle Fabacea.

Sono un ingrediente molto utilizzato e consumato nelle cucine asiatiche e nordafricana. Il più grande produttore di lenticchie è il Canada.

Scopriamo in questa guida quali sono le varietà delle lenticchie, i valori nutrizionali ed i benefici per la salute umana.

Lenticchie: varietà

Le lenticchie sono spesso classificate in base al loro colore, che può variare dal giallo e rosso al verde, marrone o nero.

Ecco alcune tipologie di lenticchie più consumate:

  • Marroni: questa tipologia di lenticchie è quella più comunemente consumata. Le lenticchie marroni hanno un sapore terroso, non scuociono e sono ottime per preparare stufati.
  • Puy: provengono dalla regione francese Le Puy. Questa tipologia di lenticchie è circa un terzo delle dimensioni delle lenticchie verdi e hanno un gusto piccante.
  • Verdi: possono variare nelle dimensioni e, di solito, sono un’alternativa culinaria più economica alle lenticchie di Puy.
  • Gialle e rosse: dal sapore un po’ dolciastro, questa tipologia di lenticchie cuoce molto prima.
  • Beluga: piccole lenticchie nere che si assomigliano al caviale. Sono un ottimo ingrediente per preparare zuppe e per accompagnare i secondi piatti di carne bianca e pesce.

Ogni varietà ha una sua composizione unica di antiossidanti e di sostanze fitochimiche.

Lenticchie: valori nutrizionali

Le lenticchie sono ricche di macronutrienti e micronutrienti essenziali per il benessere del corpo: vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio; Inoltre, apportano oltre il 25% di proteine, ciò le rende un’ottima alternativa per la carne. Sono anche una ricca fonte di ferro, un minerale che spesso manca all’interno di un regime alimentare vegano e vegetariano.

A seconda delle diverse varietà di lenticchie possono variare anche i contenuti nutrizionali. Una porzione di 198 grammi di lenticchie cotte al vapore apporta:

  • Calorie: 230
  • Carboidrati: 39,9 grammi
  • Proteine: 17,9 grammi
  • Grasso: 0,8 grammi
  • Fibra: 15,6 grammi
  • Tiamina: 22% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Niacina: 10% della RDI
  • Vitamina B6: 18% della RDI
  • Folato: 90% della RDI
  • Acido pantotenico: 13% della RDI
  • Ferro: 37% della RDI
  • Magnesio: 18% della RDI
  • Fosforo: 36% della RDI
  • Potassio: 21% della RDI
  • Zinco: 17% della RDI
  • Rame: 25% della RDI
  • Manganese: 49% della RDI

Le lenticchie contengono un alto contenuto di fibre, che aiutano a saziare, a perdere l’appetito, a regolarizzare il buon funzionamento intestinale e prevenire i tumori al colon ed al retto.

I composti vegetali fitochimici sono benefici e proteggono dalle malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Polifenoli nelle lenticchie: i potenti benefici per la salute

Le lenticchie sono ricche di polifenoli, una categoria di sostanze fitochimiche, come la procianidina e i flavanoli, noti per avere rilevanti effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi.

Uno studio ha validato la tesi che le lenticchie sono in grado di inibire la produzione della molecola promotrice dell’infiammazione ciclossigenasi-2 (9).

I polifenoli combattono la crescita delle cellule tumorali.

Uno studio ha rilevato che consumare lenticchie contribuisce a ridurre i livelli di zucchero nel sangue grazie al contenuto di carboidrati, proteine ​​o grassi.

I polifenoli contenuti nelle lenticchie non si deprezzano con la cottura.

Lenticchie: Proteggono il cuore

Consumare lenticchie aiuta a proteggere il muscolo cardiaco. Uno studio condotto su 48 persone obese affette da diabete di tipo 2 ha confermato che consumare quotidianamente 60 grammi di lenticchie aumenta i livelli di colesterolo HDL “buono” e riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi.

Le lenticchie possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Uno studio condotto sui ratti ha rivelato che coloro che consumano lenticchie hanno una maggiore riduzione dei livelli di pressione arteriosa rispetto a quelli che consumano piselli, ceci o fagioli.

Inoltre, le proteine contenute ​​nelle lenticchie bloccano l’enzima di conversione dell’angiotensina I (ACE), che normalmente innesca la costrizione dei vasi sanguigni, e aumenta la pressione sanguigna.

Alti livelli di omocisteina sono un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Poiché le lenticchie sono una ricca fonte di folati, si ritiene che possano aiutare a prevenire l’accumulo di omocisteina in eccesso nel corpo.

Infine, essere sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache, ma consumare lenticchie può aiutare a ridurre il consumo di cibo e a regolarizzare i livelli di zucchero nel sangue.

 

 

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