Il tempo è una cosa preziosa e per molti sembra che non ce ne sia mai abbastanza.
Questo può essere particolarmente vero per coloro che vogliono esercitare regolarmente. Anche se hai poco tempo a disposizione per allenarti, naturalmente vuoi comunque raccogliere i frutti del tuo duro lavoro.
Ad alcune persone non dispiace passare del tempo in più a fare esercizio, soprattutto se si tratta di uno sbocco sociale.
Tuttavia, se devi anche destreggiarti tra cose come lavoro, figli o obblighi sociali, può essere utile conoscere la quantità minima di tempo che devi dedicare all’esercizio per vedere i benefici.
Cosa troverai nell'articolo:
Esiste una regola generale per quanto tempo dovrebbe durare un allenamento?
Sfortunatamente, non esiste un approccio valido per tutti e quanto tempo dovresti allenarti per sessione e per settimana dipende da molti fattori. Nello specifico, i tuoi traguardi e obiettivi determineranno per quanto tempo e quanto spesso dovresti allenarti.
Ad esempio, quanto tempo un powerlifter trascorre nell’esercizio è molto diverso da un ultramaratoneta. Allo stesso modo, una persona che cerca di mettersi in forma avrà obiettivi e piani di allenamento diversi rispetto a chi mira a vincere una competizione come un triathlon.
Coloro che gareggiano in eventi atletici stanno cercando di essere tra i migliori nello sport prescelto. Che si tratti di corsa, bodybuilding, ciclismo o altro, il tempo dedicato spesso aumenta con la durata dell’evento e con ciò che si desidera ottenere.
Nel frattempo, se sei un atleta ricreativo che vuole semplicemente migliorare il tuo fisico o la tua forma fisica, c’è una quantità minima e talvolta massima di tempo che dovresti dedicare all’allenamento per ottimizzare i tuoi risultati.
Quanto dovrebbe durare un allenamento di sollevamento pesi?
L’obiettivo del sollevamento pesi è generalmente quello di aumentare la forza muscolare, la resistenza e/o le dimensioni. L’idea è di sovraccaricare gradualmente il tuo corpo per poter spostare pesi più alti o spingere un certo peso più a lungo.
I miglioramenti nel sollevamento pesi sono dettati da molteplici fattori, tra cui:
- età
- intensità dell’allenamento, spesso indicata come percentuale della tua 1 ripetizione max
- numero di set
- numero di ripetizioni
- frequenza settimanale
- riposo tra le serie
- esperienza formativa
Oltre a questi fattori, i tuoi obiettivi determineranno quanto tempo trascorrerai in palestra. Ad esempio, se stai cercando miglioramenti apprezzabili nella forza e nelle dimensioni dei muscoli, potresti essere disposto a dedicare più tempo ai tuoi allenamenti.
In generale, un giovane adulto che cerca di aumentare la massa muscolare e la forza potrebbe voler dedicare più tempo all’allenamento rispetto a un adulto più anziano che cerca di mantenere la forma fisica e la salute generale.
Tuttavia, la ricerca ha dato credito a quanto dovresti esercitare per migliorare la forza.
Ad esempio, uno studio del 2020 sulla dose minima efficace ha mostrato buoni miglioramenti della forza quando i partecipanti hanno eseguito solo 1 serie di 6-12 ripetizioni per esercizio.
Nel frattempo, revisioni recenti hanno mostrato un effetto superiore quando si eseguono più serie per esercizio rispetto a una sola. Più serie esegui, più a lungo durerà naturalmente l’allenamento.
È anche importante considerare la durata dei periodi di riposo tra le serie. Per rendere le cose più confuse, le attuali raccomandazioni per il riposo tra le serie variano, generalmente a seconda dei tuoi obiettivi.
Ad esempio, una recente recensione ha raccomandato 2-5 minuti di riposo tra le serie per aumentare la forza. Un’altra recensione raccomandava 60-90 secondi per aumentare l’ipertrofia o aumentare le dimensioni dei muscoli, mentre 20-120 secondi erano raccomandati per la resistenza muscolare
Riposo tra le serie raccomandati:
- Forza muscolare 2-5 minuti
- Ipertrofia 60-90 secondi
- Resistenza muscolare 20-120 secondi
Pertanto, una sessione di sollevamento pesi con 7-9 esercizi può richiedere dai 20 ai 60 minuti per essere completata, in base sia alla tipologia di esercizio che all’attrezzatura da palestra utilizzata.
Alcuni studi hanno valutato la durata appropriata di una sessione di allenamento della forza per diversi gruppi di persone.
Ad esempio, una revisione ha rilevato che i bambini e gli adolescenti possono trarre il massimo beneficio dalle sessioni di sollevamento pesi che durano meno di 60 minuti. Un altro studio su persone con disabilità intellettive ha rilevato che erano preferibili sessioni di 45-60 minuti.
Se ti annoi facilmente in palestra, mantenere i tuoi allenamenti efficienti può essere l’approccio migliore, ad esempio utilizzando una strategia di allenamento più avanzata come i cluster set. Questi comportano il passaggio diretto da un esercizio all’altro, come passare da una panca piana a un affondo.
Abbinando due o più esercizi insieme, puoi ridurre l’affaticamento generale e ridurre i periodi di riposo tra gli esercizi. Pertanto, potresti essere in grado di ridurre significativamente la durata di un allenamento a serie multiple, potenzialmente a meno di 30 minuti.
Un’altra opzione efficiente in termini di tempo è allenare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo un altro in una routine di allenamento divisa. Mentre questo può aumentare la frequenza delle sessioni di sollevamento, può anche diminuire la durata di ogni allenamento.
Quanto deve durare un allenamento cardio?
Questa è un’altra categoria di allenamento in cui la durata varierà a seconda dei tuoi obiettivi.
Ad esempio, se sei un triatleta o un ultramaratoneta, probabilmente trascorrerai molto più tempo ad allenarti rispetto all’atleta medio che sta cercando di perdere qualche chilo o migliorare la propria salute generale.
Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica cardiovascolare generale per gestire o prevenire condizioni come la pressione sanguigna elevata o l’insufficienza cardiaca, ci sono linee guida che puoi utilizzare come punto di partenza.
L’attuale raccomandazione per i Centers for Disease Control (CDC) è di ottenere almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, come camminare a un ritmo > 5,6 km / h. Oppure, prova a fare 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana, come correre a un ritmo > 9,7 km / h.
Ad esempio, puoi farlo camminando a passo svelto per 30 minuti 5 volte a settimana o completando tre corse di 25 minuti. Tieni presente che queste sono le raccomandazioni minime e che anche qualsiasi esercizio aggiuntivo sarà utile.
Puoi regolare questi numeri in base al tuo programma e alle tue esigenze. Ad esempio, puoi correre per 60 minuti 3 giorni a settimana se preferisci.
Se stai cercando di perdere peso, la quantità e l’intensità dell’esercizio cardio può essere maggiore. Ad esempio, potresti trarre vantaggio dalla combinazione di tre passeggiate di 30 minuti e due corse di 30 minuti.
Per supportare ulteriormente la perdita di peso, è utile combinare i tuoi allenamenti cardio con abitudini alimentari adeguate che creano un deficit calorico.
Quanto dovrebbe durare un allenamento di calisthenics?
I calistenici in genere includono esercizi a corpo libero come flessioni, jumping jack, pull-up e crunch.
Questo tipo di esercizio in genere non si concentra esclusivamente sull’aumento della forza, ma piuttosto sulla combinazione di resistenza e attività cardiovascolari per promuovere la salute generale.
Gli esercizi calistenici possono essere utilizzati nell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), caratterizzato da movimenti continui da un esercizio all’altro con un minimo di riposo intermedio. Questo sfida il tuo corpo sia dal punto di vista della resistenza che cardiovascolare.
È stato dimostrato che gli allenamenti HIIT migliorano la composizione corporea, il metabolismo e il VO2, che indica l’efficienza con cui funziona il tuo corpo.
In effetti, può essere un allenamento più efficiente rispetto al sollevamento pesi tradizionale o al cardio tradizionale. Ad esempio, una recente recensione ha rilevato che solo 40 minuti di HIIT due volte a settimana possono giovare alla tua salute.
Pertanto, la ginnastica ritmica HIIT può essere un’ottima opzione per coloro che desiderano allenarsi ma hanno poco tempo a disposizione.
Quanto dovrebbe durare un allenamento di forza a corpo libero?
Gli allenamenti di forza a corpo libero tendono a seguire gli stessi schemi degli allenamenti di sollevamento pesi. Possono comportare esercizi a corpo libero come squat, flessioni e affondi.
Questi movimenti possono essere modificati per supportare la costruzione della forza aggiungendo giubbotti appesantiti o bande di resistenza. Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, puoi anche incorporare più ripetizioni.
Proprio come con il sollevamento pesi, puoi eseguire più serie per esercizio. Poiché non hai bisogno di attrezzature o configurazioni complicate, può essere più rapido passare da un esercizio all’altro rispetto a quando ti alleni con i pesi.
Tuttavia, hai ancora bisogno di riposo tra le serie e gli esercizi.
Uno studio recente ha rilevato che intervalli di riposo di 2-5 minuti sono ottimali per migliorare sia la forza muscolare che le prestazioni in tutte le serie rimanenti, quindi questo potrebbe essere un buon punto di riferimento
Quanto tempo devo riposare tra gli allenamenti?
Quanto tempo riposare tra gli allenamenti non ha una risposta semplice, poiché varia in base al tipo di esercizio e alla difficoltà dell’allenamento.
Ripetere esattamente lo stesso allenamento per più giorni di fila probabilmente non darà al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi, causando potenzialmente affaticamento e dolore eccessivi. In cambio, ciò può portare a minori rendimenti e lesioni.
Il sollevamento pesi comporta il sovraccarico dei muscoli per affaticarli e danneggiarli. Dopo la guarigione, i muscoli saranno in grado di produrre più lavoro e potresti diventare più forte. In generale, riposare 1-2 giorni tra le sessioni sarà il più vantaggioso.
Per la forma fisica generale, è probabile che tu possa eseguire l’allenamento cardiovascolare quasi tutti i giorni alla settimana. Tuttavia, assicurati di concederti un riposo adeguato tra un duro allenamento e l’altro. Per alcune persone, questo potrebbe equivalere a 1-2 giorni di riposo e per altri potrebbe essere più lungo.
Ricorda che per prevenire le malattie e promuovere la salute, dovresti cercare di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso a settimana.
Quanti giorni alla settimana devo allenarmi?
La ricerca ha dimostrato che il sollevamento pesi solo una volta alla settimana può portare a miglioramenti. Tuttavia, per maggiori benefici, potresti voler aumentare i tuoi allenamenti a 2-3 volte a settimana.
In generale, i miglioramenti ottenuti dal sollevamento pesi e dall’allenamento della forza a corpo libero possono dipendere più dal volume totale dell’allenamento piuttosto che dal numero di allenamenti.
Quanti benefici otterrai dagli allenamenti cardiovascolari o HIIT possono dipendere maggiormente dal volume correlato all’intensità. Ad esempio, 3 giorni alla settimana a un volume sufficientemente elevato possono essere altrettanto utili di 5-6 giorni alla settimana di attività a volume moderato.
La cosa principale da considerare se sei nuovo nell’esercizio è non aggiungere troppo esercizio troppo velocemente. Esagerare prima che il tuo corpo si sia adattato allo stimolo può portare a affaticamento eccessivo, sovrallenamento e lesioni.
Se noti dolore eccessivo, affaticamento o un calo delle prestazioni, potrebbe essere meglio ridurre la frequenza per stare al sicuro.
La durata ideale dell’allenamento può variare in modo significativo a seconda della persona, dei suoi obiettivi, delle sue preferenze e del tipo di esercizio.
Per il sollevamento pesi e l’allenamento della forza a corpo libero, possono essere sufficienti 45-60 minuti per sessione.
Nel frattempo, l’allenamento cardiovascolare e calistenico può essere migliore se eseguito per 30-60 minuti. Detto questo, puoi anche scegliere incrementi più brevi o più lunghi: con questi esercizi, quanti benefici otterrai potrebbero dipendere maggiormente dal volume settimanale totale.
In definitiva, la durata ideale di un allenamento non è scolpita nella pietra, a meno che tu non abbia altri impegni di tempo come fattore limitante. Finché ti muovi verso i tuoi obiettivi, rimani coerente e diventi più sano, quanto tempo dedicare all’esercizio dipende da te.
